Einer der Hauptgründe regelmäßig Krafttraining zu machen, ist Muskelwachstum. Es gibt zahlreiche Methoden und Maßnahmen, mit denen Du das erreichen kannst. Doch ein besonders guter Indikator für erfolgreiches Krafttraining ist die Time under Tension, zu deutsch: Zeit der Anspannung:
Wie es zum Muskelwachstum kommt
Beim Muskelaufbau spielt die so genannte Proteinbiosynthese eine besondere Rolle. Vereinfacht ausgedrückt geht es um den Aufbau von neuen Proteinverbindungen in der Muskulatur. Das geschieht auf zwei Arten;: zum einen durch die Ernährung, aber vor allem durch regelmäßiges und ausreichend intensives Krafttraining. Entscheidend für den Wachstumsreiz ist:
- die Dauer der Spannung in der der Muskel trainiert wird, also die time under tension.
- Untersuchungen zeigen, dass die time under tension wichtiger ist, für den Trainingserfolg besonders wichtig ist.
- Tatsächlich entscheidet die Zeit, in der Deine Musktaur unter Spannung steht über Deinen Trainingserfolg.
Die time under tension kurz erläutert
Bei der time under tension, kurz TUT genannt, geht es um die optimale Spannungsdauer des trainierten Muskels während eines Satzes. Wichtig ist dabei die Aufrechterhaltung der Spannung während einer Bewegungswiederholung. Wenn Du eine Gewicht auflegst 0der absetzt, geht diese Spannung verloren und damit auch der Trainingseffekt. Bei den allermeisten Kraftübungen unterscheidet man 3 Bewegungsphasen, die sich anhand des Bizepscurls leicht erklären lassen:
- Die konzentrische Phase: Du beugst Deine Arme und bringst das Gewicht nach oben.
- die statische Phase: Das ist die kurze Zeit, in der Du das Gewicht am Endpunkt hältst.
- die exzentrische Phase: das Absenken des Gewichts, möglichst nur so weit, dass der Muskel noch unter Spannung steht.
TUT in der Trainingspraxis
Du hast nun mehrere Möglichkeiten mit der TUT Deine Muskulatur zu trainieren. Sie sind abhängig von Deiner Zielsetzung. Orientieren kannst Du Dich an folgenden Faktoren:
- die Zeit der Spannung in Sekunden
- die Anzahl der Wiederholungen bei einer Übung
- das Training bis zum Muskelversagen
Wenn Du nach der TUT-Methode trainieren möchtest, kommt es auf Deine Trainingsziele an. Hier die besten Tipps:
- Wenn es Dir um Maximalkraft und Kraftaufbau geht, sind 4 bis 5 Wiederholungen mit 20 bis 40 Sekunden Anspannung nötig. Das Gewicht oder der Widerstand sollte bei 90 Prozent der Maximalkraft betragen.
- Wenn es Dir um Hypertrophie, also Muskelwachstum geht, sind 8 bis 12 Wiederholungen mit 40 bis 60 Sekunden Anspannung ideal. Du solltest mit 80 Prozent Deiner Maximalkraft trainieren.
- Für eine Verbesserung der Kraftausdauer sind 15 bis 30 Wiederlungen und einer Anspannungszeit von 60 bis 100 Sekunden ratsam. Hier reichen 60 bis 70 Prozent Deiner Maximalkraft.
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