Die Presse geriet ins Stauen. Was waren das für seltsame Übungen, mit denen sich die deutschen Kicker auf die Heim-WM 2006 vorbereiteten? Sie machten seltsame Verrenkungen, arbeiteten mit Gummibändern und mussten auf instabilem Untergrund versuchen das Gleichgewicht zu halten. Mittlerweile ist Core-Training fester Bestandteil eines jeden guten Trainingsprogramms.
Unser Core besteht aus vier Muskelgruppen
Zum Core gehören vier Muskelgruppen: Die Flexoren, bestehend aus den geraden und schrägen Bauchmuskeln. Die Extensoren dazu gehört die gesamte Wirbelsäulenmuskulatur. Die Lateralflexoren mit den Lendenmuskeln und kleineren Anteilen der Bauchmuskeln sowie die Rotatoren mit Anteilen der Bauchmuskeln und den tief liegenden Muskeln rund um die Wirbelsäule. Alle diese Muskeln haben zwei für den Sport, die Fitness und die Gesundheit entscheidende Funktionen: Sie sollen die Wirbelsäule vor auftretenden Belastungen schützen und die auftretenden Kräfte weiterleiten. Wichtig zu wissen: Wenn die Core-Muskulatur zu schwach ist, verpuffen die Kräfte.
Darum brauchst Du einen starken Core
Wer regelmäßig Fitness macht, kann ohne entsprechend gut trainierte Core-Muskeln nicht das volle Potential ausschöpfen. Schlimmer noch: Bei vielen Übungen leiden die Knie, weil ein untrainierter Rumpf nur unzureichend in der Lage ist, die auftretenden Kräfte auszugleichen. In einer so genannten Metanalyse – das ist die Auswertung mehrerer relevanter Studien zu dem Thema – hat sich gezeigt, dass ein starker Core positiven Einfluss auf die gesamte Muskulatur des Körpers hat.
Die besondere Rolle der Tiefenmuskulatur
Eine sehr wichtige Rolle spielt dabei die Tiefenmuskulatur. Dabei handelt es sich um die rund 150 Muskeln, die unseren Körper ständig ausbalancieren. Das Besondere dabei: Wir bemerken das gar nicht. Denn es handelt sich um so genannte autochthone, also vom Willen unabhängige Muskulatur. Diese meist recht kleinen und kurzen Muskeln arbeiten immer im Duo: Während ein Muskelstrang zieht, gibt sein Gegenspieler haltend nach – und umgekehrt. Dieses komplizierte System kann aber nur dann optimal funktionieren, wenn alle Muskel-Mitspieler kräftig und gleich stark sind. Sonst agieren nur die kräftigen Muskeln und die Schwachen klinken sich aus. Die logische Folge: Rückenschmerzen. Doch das ist noch nicht alles. Die autochthone Muskulatur wird auch als Tiefenstabilisator bezeichnet. Denn genau das tut: Sie stabilisiert die Gelenke.
Core-Training umfasst drei Bereiche
Gründe genug also, sich das Core-Training einmal etwas genauer anzuschauen: Zu den vier Bewegungen des Rumpfes, die eng mit einem Core-Training zusammen hängen gehören:
- die Flexion (Beugung)
- die Extension (Streckung)
- die Lateralflexion (Querbeugung)
- und die Rotation.
Das Training der Core-Muskeln umfasst dann drei Bereiche: Man kann Core-Muskeln isoliert trainieren oder so genannte Anti-Exercises. Das sind Gegenbewegungen. Außerdem gibt es Übungen, bei denen Core stabilisiert werden muss, während Schulter und/oder Hüfte bewegt wird sowie unilaterale und bilaterale Übungen.
Die besten Übungen für einen starken Core
Jetzt möchtest Du sicher wissen, wie das in der Praxis aussehen kann: Eine sehr einfache, aber effektive Übung ist der Einbeinstand. Anfänger starten zunächst auf einer festen Unterfläche und versuchen den Einbeinstand zu halten. Etwas schwieriger wird es, wenn Du die Augen schließt und mit dem abgehobenen Bein Bewegungen durchführst. Eine echte Herausforderung ist es den Einbeinstand zu halten, während ein Trainingspartner versucht einen ganz vorsichtig umzuschubsen. Einen sehr guten Trainingseffekt hat der Einbeinstand auf einer instabilen Unterlage. Tipp: Lass Dir von einem Trainingspartner immer wieder einen Ball zuwerfen. Wer bereits gut trainiert ist, kann sogar einen Medizinball benutzen.
Planks in allen Variationen
Ebenfalls ein tolles Core-Training sind Planks. Dabei stellst Du ausgestreckt am Boden liegend Ellbogen und Füße auf und hebst den Körper an, sodass er eine gerade Linie bildet. Aus dieser Position heraus sind viele Variationen möglich. Du kannst die Füße abwechselnd anheben oder zur Seite führen. Du kannst Dich in die Liegestützposition hochdrücken und wieder auf den Ellenboden gehen oder die Knie seitlich beugen. Noch anspruchsvoller sind Side-Planks, also der seitliche Unterarmstütz. Auch hier ist es dann möglich, ein Bein abzuspreizen.
Weitere Übungen für einen starken Core
Seitbeugen mit Hantel: Du stellst Dich aufrecht hin, nimmst eine Hantel in eine Hand, stabilisierst Deine Hüfte und beugest Dich dann Seite. 2 x 12 Wiederholungen auf beiden Seiten.
Farmers Walk: Schnapp Dir zwei schwere Hanteln, Kettlebells oder andere gut zu tragende Gewichte, nimmt sie in die rechte und linke Hand und geh dann etwas zehn Meter koordiniert geradeaus. Den Oberkörper versuchst Du dabei so ruhig wie möglich zu halten. Dreimal wiederholen.
Medizinballhubschrauber: Nimm Dir einen Medizinball, umfasse ihn mit beiden Händen und stell Dich schulterbreit hin. Dann führst den Ball schwungvoll mit leicht gebeugten Armen immer wieder nach rechts oben und links unten. Nach 15 Wiederholungen wechselt du die Seite und führst den Ball von links oben und rechts unten.
