So baust Du Dein Muskeltraining richtig auf

So baust Du Dein Muskeltraining richtig auf

Dein Körper bestehst aus mehr als 500 Muskeln. Sie lassen dich atmen, rennen, gehen sitzen und viele andere Dinge machen. Wichtig zu wissen: Ein Drittel aller Muskeln wirkt auf die ein oder andere Weise auf die Wirbelsäule ein. Deshalb ist ein regelmäßiges Muskeltraining auch so wichtig: 

Diese zwei Muskelgruppen solltest Du kennen

Das sich unsere Muskeln in Form und Länge unterscheiden, dürfte jedem klar sein. Der dem Volumen nach größte Muskel ist der Gesäßmuskel, der Kleinste ist der Steigbügelmuskel im Innenohr. Was manche vielleicht nicht wissen ist, dass sich auch das Innenleben der Muskeln unterscheidet. Denn es gibt zwei verschiedene Muskelfasertypen:   

  • Die kleinen und langsam reagierenden Muskelfasern sehen unter dem Eletronenmikroskop rot aus. Sie sind ausdauernd und fast rund um die Uhr aktiv. 
  • Die großen und schnell reagierenden Muskelfasern weisen eine weiße Farbe auf, kontrahieren schnell und sind in der Lage starke Kräfte zu entwickeln. 

Training entsprechend der Muskelfasertypen

Nicht nur für die Rückengesundheit, sondern auch für die allgemeine Fitness und das Wohlbefinden ist es wichtig, beide Muskelfasertypen zu trainieren. Allerdings brauchen sie jeweils ganz andere Reize, um sie zu aktivieren und zu kräftigen. Anfänger und alle, die längere Zeit nicht trainiert haben, bauen zunächst die roten und langsam reagierenden Muskelfasern auf. Nach zwei bis drei Monaten mit regelmäßigem Training, kannst Du dann auch die schnellen Muskelfasern trainieren. 

Das richtige Muskeltraining für Anfänger

Als Anfänger oder sportlicher Wiederbeginner solltest Du zunächst nur die langsamen roten Muskelfasern trainieren. Ideal ist es in jedem Training die großen Muskelgruppen zu kräftigen. Wichtig dabei: Du führst die Übungen relativ langsam und kontrolliert aus. Und so könnte Dein Muskeltraining aussehen:

  • Du machst bei jeder Übung 3 x 15 Wiederholungen mit dazwischen 30 bis 60 Sekunden Pause.
  • Die Intensität ist richtig, wenn Dir die letzten drei Wiederholungen bei korrekter Übungsausführung schwer fallen. 
  • Ideal sind zwei bis drei Trainingseinheiten mit wenigstens immer einen Tag Pause dazwischen. 
  • In der Fotogalerie findest Du Übungsvorschläge: 

Das richtige Muskeltraining für Fortgeschrittene

Nach zwei bis drei Monaten regelmäßigen Trainings kannst Du auch die weißen und schnellen Muskelfasern in in Angriff nehmen. Du solltest Dir weitere Übungen aussuchen und auch mit Gewichten oder Widerstandsbändern arbeiten. Hier gilt: die letzten zwei bis drei Wiederholungen sollten Dir schwerfallen. Wichtig hier: Du kannst die Übungen auch etwas zügiger durchführen, allerdings immer bei korrekter Technik. So könnte Dein Training aussehen: 

  • Du machst 2 bis 3 mal 8 bis 10 Wiederholungen mit dazwischen 60 bis 90 Sekunden Pause. 
  • Trainiere weiterhin mindestens zweimal wöchentlich, besser sogar drei bis viermal.
  • Vor dem Training solltest Du Dich ein paar Minuten aufwärmen. Auf Youtube findest Du dazu viele passende Videos. 

Extratipp: Viele kostenfreie Fitnessprogramme für Anfänger und Fortgeschrittene findest Du unter fitnessblender.com. Wenn Du gut trainiert bist, kannst Du auch mal bei Heather Robertson vorbeischauen. 

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