Rückentraining für ein gesundes Kreuz
Rückentraining für ein gesundes Kreuz

Rückentraining für ein gesundes Kreuz

Bei unserer Kehrseite handelt es sich um ein geniales Konstrukt. Vom Kopf abwärts erstrecken sich 24 Wirbel, das Kreuz- und Steißbein, sowie 23 Bandscheiben und 133 Gelenke. Zusammengehalten und in Bewegung gesetzt wird das Ganze von 224 Bändern und 143 Rückenmuskeln. Wie man diese am besten trainiert, zeigen wir Dir hier: 

Diese Muskeln machen einen starken Rücken

Grob unterteilen lässt sich die Muskulatur rund um die Wirbelsäule in drei Schichten: Die oberste Schicht ist bei trainierten Menschen gut sichtbar, weil sie direkt unter der Haut liegt. Die Muskeln tragen Namen wie Erector spinae, Latissimus dorsi und Teres major. Zur mittleren Schicht gehören zahlreiche einzelne Muskelbündel, die sich fächerförmig von Wirbelkörper zu Wirbelkörper ziehen. Dazu gehören der Serratus-Muskel und der Rhomboideus. Die untere Schicht besteht aus kurzen und kräftigen Muskeln, die gerade, schräg oder diagonal von Wirbelkörper zu Wirbelkörper ziehen. Sie tragen Namen wie Multifidus, Quadratus lumborum und Semispinalis thoracis. Sie balancieren unseren Körper ständig aus, ohne dass wir etwas davon bemerken. 

  • Für einen starken und gesunden Rücken ist es wichtig alle drei Schichten zu trainieren. 
  • Mindestens genauso wichtig sind aber auch die Bauchmuskeln. Denn bei vielen alltäglichen und sportlichen Bewegungen übernehmen sie die Stützfunktion. 
  • Deshalb gehören Übungen zur Kräftigung der Bauchmuskulatur zu jedem vernünftigen Rückentraining. Nur so kannst Du muskuläre Dysbalancen vermeiden.

So trainierst Du Deine Rückenmuskeln

Am besten ist ein Ganzkörpertraining. Du solltest also nicht nur Deine Rückenmuskeln kräftigen, sondern auch Bauch, Beine, Schultern und Arme. Der gesamte Bereich rund um die Wirbelsäule profitiert vor allem von einer Kombination aus Muskelaufbau, Balance- und Koordinationstraining. Du kannst mit dem eigenen Körpergewicht trainieren oder Hilfsmittel wie Hanteln und Widerstandsbänder nutzen. Als Anfänger ist es zunächst ratsam die Rückenmuskeln und die Bauchmuskeln etwa sechs Wochen lang mit relativ einfachen Übungen aufzubauen, um sich eine Basis zu schaffen.

  • Anfänger starten idealerweise mit zwei bis drei Trainingseinheiten in der Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen. 
  • Schon 20 bis 30 Minuten reichen aus. Am besten machst Du pro Übung 3 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen und dazwischen 60 Sekunden Pause.

Diese Regeln solltest Du beachten

Wie schon gesagt, solltest Du Deinen Muskelaufbau nicht ausschließlich auf das Rückentraining konzentrieren. Im Körper arbeiten alle Strukturen auf die ein oder andere Art und Weise zusammen. Deshalb ist ein Ganzkörpertraining auch so wichtig. Für das Rückentraining selbst, solltest Du ein paar Regeln beachten:

  • Anfänger starten mit sechs Übungen pro Trainingseinheit.
  • Drei Übungen davon sollten für den Rücken sowie die Rumpf- und Bauchmuskulatur sein.
  • Wähle die Widerstände und Gewichte so, dass Du alle Übungen bis zur letzten Wiederholung technisch sauber und konzentriert durchführst.
  • Atme während der Übungen gleichmäßig weiter. Wenn Du beim Atmen pressen musst, reduziere das Gewicht oder die Widerholungszahl. 

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