5 effektive Übungen für den Oberkörper

5 effektive Übungen für den Oberkörper

Selbst das beste Medikament der Welt kann es nicht mit den segensreichen Wirkungen eines regelmäßigen Krafttrainings aufnehmen. Mit den nun folgenden 5 Übungen kannst Du den Großteil der Muskeln Deines Oberkörpers trainieren. 

So bereitest Du das Workout vor

Für das nun folgende Trainingsprogramm brauchst Du eine angenehme aber nicht zu weiche Unterlage, ein paar Hanteln, Widerstandsbänder und ein stabile Bank. Wie vor jeder sportlichen Aktivität solltest Du Dich ein paar Minuten aufwärmen. Mit Traben auf der Stelle, Armschwünge, Hampelmänner und weiteren aktiven Bewegungen bringst Du Dein Herz und den Blutfluss in Schwung. Falls vorhanden kannst Du auch einen Ergometer zum Aufwärmen benutzen oder Du gehst zehn Minuten ganz langsam joggen und machst anschließend ein paar aktive Dehnübungen. 

Übung 1: Bizeps curls

Für diese Übung benötigst Du ein paar Hanteln. Deren Gewicht hängt von Deinem Fitnesslevel an. Sie sollten so schwer sein, dass Dir die letzten zwei Wiederholungen einigermaßen schwer fallen.

  • Du kannst die Übung im Stehen oder Sitzen durchführen.
  • Wichtig ist ein stets aufrechter und möglichst ruhiger Oberkörper.
  • Die Kraft sollte ausschließlich vom Bizeps ausgehen.
  • Du machst 3 mal 12 Wiederholungen mit 30 bis 60 Sekunden Pause.
Oberkörperübungen
Die Kraft für die Bizepscurls kommt nur aus dem Oberarm (Foto: adpic)

Übung 2: Trizepsdrücken

Für diese Übung benötigst Du eine stabil stehende Bank, einen Hocker oder einen Stuhl.

  • Du setzt Dich auf die Bank und platzierst Deine Hände rechts und links neben dem Oberschenkel. 
  • Dann hebst Du den Po von der Sitzfläche ab und gehst etwas nach vorne. 
  • Dann senkst Du den Oberkörper ab, bis Dein Ellenbogen einen 90-Grad-Winkel aufweist.
  • Kurz unten halten und wieder mit der Kraft des Triebs nach oben drücken.
  • Je nach Fitnesslevel machst Du 3 mal 8 bis 12 Wiederholungen.
  • Tipp: Je weiter Du die Füße nach vorne abstellst, desto schwieriger die Übung.

  

Trizepsdrücken
Auch bei dieser Übung auf einen möglichst geraden Oberkörper achten (Foto: adpic)

Übung 3: Vorgeneigtes Rudern mit Hanteln

Bei dieser Übung spielt die Körperhaltung eine ganz wichtige Rolle. Du musst die ganze Zeit den Rücken gerade halten und Dein Becken kippen. Du nimmst in jede Hand eine ausreichend schwere Hantel und stellst Dich schulterbreit hin.

  • Dann beugst Du die Knie und führst Deinen Oberkörper nach vorne.
  • Die Arme hängen, so dass sich die Hanteln seitlich Deine Knie befinden.
  • Aus dieser Position heraus beugst Du die Arme und führst die Hanteln in Richtung Oberkörper.
  • Du machst 3 mal 12 Wiederholungen mit 30 bis 60 Sekunden Pause.

Ein gerader Rücken ist bei dieser Übung besonders wichtig (Quelle: Hyperstrike28)

Übung 4: Bankdrücken mit Kurzhanteln

Diese Übung gehört zu den beliebtesten Übungen überhaupt. Das mag daran liegen, dass Sie auch besonders effektiv ist. Du benötigst zwei ausreichend schwere Kurzhanteln, die Du in jeweils einer Hand hältst. Dann legst Du Dich entweder  auf eine nicht zu weiche Unterlage, eine Bank oder auf einen Pezziball. 

  • Egal wie Du Dich hinlegst, beide Füße stehen fest auf dem Boden.
  • Auf dem Boden liegend sind Deine Beine angewinkelt.
  • Du hältst die Hanteln seitlich Deiner Brust, die Ellenbogen zeigen nach außen. 
  • Dann drückst Du sie kontrolliert nacht oben. Kurz halten und wieder absenken.
  • 3 mal 8 bis 12 Wiederholungen mit 30 bis 60 Sekunden Pause.
Bankdrücken für einen starken Oberkörper
Bankdrücken ist ideal, um die Brustmuskulatur aufzubauen (Foto: adpic)

Übung 5: Seitheben mit Kurzhanteln

Eine weitere hocheffektive Übung für Deinen Oberkörper. Sie trainiert vor allem Deine Schultermuskeln und den Deltamuskel und sorgt so für eine bessere Körperhaltung. 

  • Du hast in jeder Hand eine ausreichend schwere Hantel und stellst Dich aufrecht und schulterbreit hin.
  • Die Arme mit den Hanteln in der Hand hältst Du seitlich Deinen Körper.
  • Mit ganz leicht gebeugten Armen führst Du die Arme kontrolliert seitlich bis zum 90-Grad-Winkel nach oben.
  • Kurz halten und wieder absenken. 
  • Die Handinnenflächen zeigen dabei nach unten. 
Seitheben mit Hanteln
Seitheben kräftigt die Schultern und den Deltamuskel (Foto: adpic)

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