2 wichtige Regeln für ein erfolgreiches Krafttraining
Die 2 wichtigsten Regeln für Dein Krafttraining

2 wichtige Regeln für ein erfolgreiches Krafttraining

Lange Zeit galt ein Ausdauertraining als das Nonplusultra, wenn es darum ging, fit zu werden und bis ins hohe Alter fit zu bleiben. Etliche Studien haben aber in den letzten Jahren gezeigt, dass ein regelmäßiges Krafttraining ebenso wichtig ist. Hier die 2 wichtigsten Regeln, die Du beim Training beachten solltest:

Achte vor allem auf die exzentrische Phase

Beim Krafttraining an Maschinen, mit Freihanteln oder auch mit dem eigenen Körpergewicht, werden die einzelnen Bewegungsphasen in konzentrische und exzentrische Phasen unterteilt. Dazu ein Beispiel: Wenn Sie beim Bankdrücken das Gewicht nach oben stemmen handelt es sich um die konzentrische Phase, wenn sie das Gewicht wieder absenken, handelt es sich um die exzentrische Phase.

  • Die Übergänge sollten möglichst fließend sein. Das funktioniert am besten mit einer kurzen Ruhepause, die man als statische Phase bezeichnet.
  • Um den Muskel optimal zu trainieren, ist es gut, die Spannung dauerhaft zu halten, das Gewicht beim Bankdrücken also nicht auf der Brust aufkommen zu lassen, sondern kurz vorher zu stoppen und es dann wieder nach oben zu bewegen.
  • Das klingt einfach, trotzdem machen viele Sportler dabei einen Fehler. Sie konzentrieren sich allzu sehr auf die konzentrische Phase und zu wenig auf die exzentrische Phase.
  • Sie wird meist viel schneller und auch unsauberer ausgeführt, wie Untersuchungen gezeigt haben. Das ist nicht nur schlecht für das Gelenk, sondern auch für den Trainingseffekt.
  • Denn gerade in der exzentrischen Phase kann man viel mehr Kraft entwickeln.
  • Sie sollte also im gleichen Tempo oder sogar etwas langsamer durchgeführt werden als die konzentrische Phase. 

Verzichte möglichst auf die Pressatmung

Wenn eine Übung zu schwer ist, kann es leicht passieren, dass man die Backen aufbläst und die Luft aus den Lungen presst. Man bezeichnet das als Pressatmung und die solltest Du möglichst vermeiden. Denn das dadurch bedingte Luftanhalten hat massive Auswirkungen auf den Blutdruck. Bei gesunden Menschen liegt dieser bei einem Wert von 120 zu 80. Bei Kraftsportlern, die mit sehr hohen Gewichten arbeiten, wurden schon Blutdruckspitzen des ersten Wertes von über 400 gemessen. Eine Forschergruppe an der US-Universität von Montana hat das Phänomen der Pressatmung mal genauer unter die Lupe genommen. Ergebnis:

  • Eine weitgehend normale Ausatmung ist der einfachste und sicherste Weg der Atmung beim Krafttraining.
  • Der Blutdruckanstieg fällt deutlich geringer aus als bei der Pressatmung und auch die so wichtige Stabilität der Rumpfmuskulatur bei vielen Übungen ist gewährleistet.
  • Allerdings ist das natürlich nicht immer durchzuhalten. Untersuchungen haben gezeigt, dass bei einer Beanspruchung von mehr als 80 Prozent der maximalen statischen Kraft die Pressatmung einsetzt.
  • Mit anderen Worten: Ohne Pressatmung kann ich nur maximal 80 Prozent meiner Kraft einsetzen. Für alle, die mehr wollen als nur ein gesundheitsorientiertes Krafttraining ist das natürlich zu wenig.
  • Die gute Nachricht: Für gesunde Menschen ist die Pressatmung nicht gefährlich.
  • Für alle anderen gilt: Wer doch mit höheren Gewichten arbeiten möchte, sollte unbedingt einen Arzt fragen.

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